چگونه عضلات دو طرف عضلات شکم را تمرین دهیم
ماهیچه های دو طرف عضلات شکم که معمولا به عنوان عضلات مایل خارجی و مایل داخلی شناخته می شوند، برای شکل دادن به قدرت مرکزی و خط کمر بسیار مهم هستند. در میان موضوعات داغ اخیر در اینترنت، تناسب اندام و فرم دهی بدن همیشه مورد توجه بوده است. این مقاله محتوای محبوب 10 روز گذشته را ترکیب می کند تا تجزیه و تحلیل دقیقی از نحوه تمرین موثر عضلات در هر دو طرف عضلات شکم در اختیار شما قرار دهد.
1. آناتومی عضلات در دو طرف عضلات شکم
عضلات مایل خارجی و مایل داخلی در دو طرف راست شکم قرار دارند و عمدتاً مسئول چرخش بدن و خم شدن جانبی هستند. در اینجا اطلاعات اولیه در مورد این دو گروه از عضلات وجود دارد:
| نام ماهیچه | مکان | توابع اصلی |
|---|---|---|
| عضله مایل خارجی | دو طرف شکم، سطح | خم شدن و چرخش جانبی بدن |
| عضله مایل داخلی | عضله مایل خارجی عمیق | به چرخش بدن و تثبیت هسته کمک می کند |
2. روش های رایج ورزش
بر اساس مباحث مربوط به تناسب اندام در 10 روز گذشته، موارد زیر محبوب ترین تمرینات دو طرفه عضلات شکم در اینترنت هستند:
| حرکات ورزشی | عضلات هدف | نقاط اقدام |
|---|---|---|
| پیچ و تاب روسی | مایل خارجی، مایل داخلی | در حالت نشسته بنشینید، پاهای خود را از زانو خم کنید، به عقب تکیه دهید و با یک جسم سنگین در دست به چپ و راست بچرخانید. |
| تخته کناری | عضله مایل خارجی | به پهلو دراز بکشید و آرنج ها را روی زمین قرار دهید، بدن خود را در یک خط صاف نگه دارید و ثابت نگه دارید |
| چرخش کرانچ به پشت | عضله مایل خارجی | به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، در حین انجام حرکات کرانچ شکم به چپ و راست بپیچید و با دست زانوی مقابل را لمس کنید. |
| بالا بردن ساق پای آویزان | مایل خارجی، مایل داخلی | از میله افقی آویزان شده، پاهای خود را با هم به یک طرف بلند کرده و به آرامی پایین بیاورید |
3. توصیه های برنامه آموزشی
همراه با توصیه وبلاگ نویسان محبوب تناسب اندام، برنامه زیر یک برنامه تمرین هفتگی برای عضلات دو طرف عضلات شکم است:
| روز تمرین | اقدام | تعداد گروه ها | بارها |
|---|---|---|---|
| دوشنبه | پیچ روسی، تخته کناری | 3-4 گروه | 15-20 تکرار در هر طرف |
| چهارشنبه | کرانچ و چرخش به پشت، بلند کردن پاهای کناری آویزان | 3-4 گروه | 12-15 تکرار در هر طرف |
| جمعه | تخته کناری، پیچ و تاب روسی | 3-4 گروه | هر طرف 30 ثانیه - 1 دقیقه |
4. رژیم غذایی و پیشنهادات بهبودی
تمرین عضلانی در دو طرف عضلات شکم نه تنها به آموزش علمی نیاز دارد، بلکه به یک رژیم غذایی معقول و ریکاوری کافی نیز نیاز دارد. در اینجا چند نکته از موضوعات داغ اخیر تناسب اندام آورده شده است:
| نوع پیشنهاد | محتوای خاص |
|---|---|
| رژیم غذایی | رژیم غذایی پر پروتئین، کم چرب، کربوهیدرات های متوسط و میوه ها و سبزیجات بیشتر |
| بازگرداندن | هر روز 7 تا 8 ساعت بخوابید و بعد از تمرین به طور مناسب کشش و استراحت کنید |
| هیدراته کنید | هر روز حداقل 2 لیتر آب بنوشید و در طول تمرین آب را دوباره پر کنید |
5. اشتباهات و اصلاحات رایج
در بحث های اخیر تناسب اندام، در اینجا برخی از اشتباهات رایج و نحوه اصلاح آنها در هنگام تمرین عضلات دو طرف شکم آورده شده است:
| خطا | روش تصحیح |
|---|---|
| خیلی سریع حرکت کنید | سرعت خود را کم کنید و احساس کنید عضلات خود منقبض می شوند |
| به اینرسی بستگی دارد | برای جلوگیری از تکیه بر اینرسی، اقدامات را کنترل کنید |
| تنفس را نادیده بگیرید | هنگام اعمال نیرو نفس خود را بیرون دهید، هنگام استراحت نفس بکشید |
6. خلاصه
تمرین عضلات دو طرف عضلات شکم نیازمند روش های تمرین علمی، رژیم غذایی معقول و ریکاوری کافی است. از طریق داده های ساختاریافته در این مقاله، می توانید به وضوح درک کنید که چگونه به طور موثر اریب های خارجی و داخلی را اعمال کنید. با پافشاری در تمرینات، همراه با تغذیه سالم و عادات زندگی، قطعا می توانید یک خط کمر ایده آل ایجاد کنید.
جزئیات را بررسی کنید
جزئیات را بررسی کنید
fa
